【朝型vs夜型】医学部・上位校受験生にとって最適な生活リズムとは？（徹底エビデンス解説）

実は「早寝早起き」が必ずしも正しいとは限りません。

18歳前後の受験生には、年齢特有の「生物時計」が存在します。

この体内リズムを無視した生活は、記憶定着・集中力・思考力すべてに悪影響を及ぼします。

この記事では、最新の睡眠科学をもとに、医学部など上位校を目指す浪人生にとって最もパフォーマンスが高まる「就寝・起床のベストタイミング」と「生活スケジュール」を詳しく解説します。

入試本番で100％の力を出すために──睡眠を、最大の味方にしてください。

【結論】23:30就寝／8:45起床がベスト

18歳の受験生には、「23:30に寝て、8:45に起きる」生活リズムが最も適しています。

つまり、やや夜型であることがベストです。

このリズムを守ることで、朝は頭がすっきり働き、夜は集中して暗記ができ、そのまま眠ることで記憶がしっかり定着します。

朝は思考系の勉強、夜は暗記＋即睡眠──この流れが最も効率よく、長期記憶につながる黄金パターンです。

なぜ、23:30就寝／8:45起床がベストなのか？

理由① 思春期の体内時計は成人より2〜3時間後ろにずれるから

18歳前後にとって「夜型」は生活習慣の乱れではなく、生物学的に“正しい姿”です。

思春期〜青年期には体内時計が後方にずれていきます。これは、夜になると分泌される「メラトニン（眠気を促すホルモン）」の分泌開始時刻、すなわち DLMO（Dim Light Melatonin Onset）が、成人よりも平均で2〜3時間遅れるためです。

たとえば、成人であれば21時〜22時ごろにDLMOが始まりますが、18歳では平均して22:30前後にずれるのが自然とされています。

重要なのは、DLMO＝そのまま就寝時刻ではないということ。メラトニンは分泌され始めてから徐々に増え、眠気が高まって「自然に入眠しやすくなる」のは、DLMOから約1時間後がもっとも多いとされています。つまり、

・DLMOの中央値 ≒ 22:30
・そこから約1時間後 → 23:30に最も自然に眠気が高まり、無理なく眠れる

という、「DLMO＋1時間」のタイミングが、思春期の脳と身体にとって最も理にかなった就寝時刻なのです。

したがって、18歳の就寝は「23:30以降」がちょうどいい、ということになります。

22時に寝ろという指導は、「まだメラトニンが出ていない脳」に無理やり布団をかぶせるようなもので、寝つきが悪くなり、睡眠の質も低下します。

「自然な眠気が来るタイミングに合わせて眠る」──これは、学習効率を高めたい受験生にとって、最初に整えるべきリズムです。

理由② DLMOから約9時間後が自然な起床時刻

では、起きる時間はいつがベストなのでしょうか？

これもまた、体内時計のDLMOを基準に考えると明快です。

DLMOは「眠気のスイッチが入る時間」でしたが、その後の自然な覚醒タイミングも生理的に決まっています。

研究によれば、DLMOからおよそ9〜10時間後に自然な覚醒が起きやすいとされています。この時間差は「位相角」と呼ばれ、生物時計の安定性や日中の覚醒度と深く関わります。

思春期〜青年期におけるDLMOの分布は、おおよそ21:45〜23:15。そこから9〜10時間を足すと、自然な起床時刻は「06:45〜09:15」の範囲に収まります。

この範囲の真ん中、特に「8:45起床」は、以下の理由からもっとも現実的で無理のない“代表値”となります。

・DLMOが後ろ寄りのタイプ（23:15）でも、自然に目覚められるタイミング
・逆にDLMOがやや早めの人でも、許容範囲内で覚醒が安定しやすい
・起きてすぐに朝日を浴びられる時間帯で、体内時計のリセットに適している

本来であれば、DLMO（メラトニン分泌の開始時刻）は個人差があるため、最適な起床時刻も人によって微妙に異なります。

ただし、自分の正確なDLMOを計測するには、専門的な手続きが必要で、日常生活では現実的ではありません。

そこで本記事では、18歳前後の平均的なDLMO分布（21:45〜23:15）と、その約9時間後という覚醒タイミングをふまえ、多くの受験生にとって「無理なく自然に起きられる代表的な起床時刻」として、8:45を設定しました。

「最も多くの人にとって理にかなっている時間帯」──それが8:45という提案の意図です。

理由③ 18歳は9時間以上の睡眠が必要（23:30〜8:45で9時間15分）

「睡眠は7時間で十分」といった言葉を耳にすることがありますが、それはあくまで成人（25歳以降）に向けた話です。

18歳前後の受験生にとっては、明確に異なる基準が必要です。

アメリカ睡眠医学会（AASM）や米国睡眠財団（Sleep Foundation）など、信頼性の高い医学機関はそろって「13〜18歳の青少年には8〜10時間の睡眠が必要」と推奨しています。

特に10代後半では、学習効率・記憶定着・感情安定を最適化するには「9時間以上」が理想とされています。

つまり、9時間を下回る睡眠は、単に眠いだけでなく「記憶力が落ちる」「集中力が続かない」「イライラしやすい」など、学習に直結する問題を生みやすいのです。

一方で、ただ「長く寝ればいい」という話ではありません。重要なのは「生物時計と合ったタイミングで眠り、必要量を満たすこと」です。

ここまでで見てきたように、18歳の体内時計は、以下のようになっています。

・就寝は23:30が自然
・起床は8:45が最適

このリズムを守れば、自然に「9時間15分」の睡眠時間を確保でき、かつ覚醒の質も良好になります。これは「長さ」と「タイミング」の両面から見て、最も理にかなった設定と言えるでしょう。

大切なのは、「何時間寝たか」だけでなく、「いつ寝て、いつ起きたか」です。

それを正しく揃えることで、脳は初めて本来のパフォーマンスを発揮できるのです。

理由④ 8:45起床は“光曝露”のタイミングとしても最適

朝の光曝露、つまり太陽光を浴びることは、体内時計を整えるうえで最も強力な“シグナル”です。

人間の概日リズム（サーカディアンリズム）は、約24.2時間で、少しだけ自然の1日より長いため、毎朝の光刺激で「リセット」しなければズレていきます。

このリセット作業を担っているのが、網膜から脳へと送られる光刺激です。

特に、起床後1時間以内に2,500ルクス以上の自然光を15分以上浴びることで、メラトニン分泌が完全に停止し、覚醒システムが立ち上がります。

ここで重要なのが「日照条件」です。

6:30起床など早朝すぎると、季節によってはまだ外が暗い日もあり、十分な光量を確保できません。逆に起床が遅すぎると、外の光は強くても、夜型が加速する原因になります。

その点、8:45起床は日照条件が安定しており、季節を問わず自然光を浴びられます。

つまり、8:45という起床時刻は、生物時計にとって“最も効果的に朝の光を取り入れられる時間帯”でもあるのです。

これは「睡眠と覚醒の質の向上」にとどまらず、気分の安定や日中の活力、さらには夜のスムーズな入眠にも好影響を与えます。

生活リズム例（生物時計に合わせたタイムテーブル）

8:45起床、23:30就寝を前提とした、現実的かつ最適な1日のスケジュール例がこちらです。

この生活でも、1日11.5時間（＝週80時間）の勉強時間が確保できます。

このサイクルは、18歳の体にとって無理なく回せる自然なリズムです。

夜型を否定するのではなく、活かしながら睡眠を武器に変える。これが学習効率を最大化するための第一歩です。

受験生が夜型を実行する際のポイントおよび留意点

ポイント① 普段は夜型でよくても、本番はそうはいかない──9:00試験開始に向けた「起床時刻の前倒し」戦略

ここまで、18歳の生物時計に合わせた「8:45起床／23:30就寝」が最適であることを解説してきました。 しかし、大学入試本番の開始時刻は、たいてい「朝9時」です。

これはつまり、「起きて15分後に試験開始」という状態になるということで、さすがに無理があります。

認知機能──特に思考力や判断力のピークは、起床後90〜120分に訪れるとされています。

よって、試験開始時刻にパフォーマンスの頂点を合わせるには、少なくとも「朝6:30〜7:00に自然に目が覚めている」ことが理想です。

とはいえ、試験日にいきなり早起きしても意味はありません。体内時計はそう簡単には動かず、むしろ“時差ボケ状態”を起こし、かえって調子を崩す原因になります。

そこで必要になるのが、科学的にも有効とされている「位相前進（phase advance）」という方法です。

試験2週間前からの“前倒しルール”

・起床時刻を1日15分ずつ早めていく
・起きたらすぐに屋外に出て、2,500ルクス以上の自然光を15分以上浴びる
・同時に、卵や納豆などの高タンパク質な朝食をとる
・就寝前はスマホ・PCの光を控える

このルールに従えば、約10日〜14日で「6:30起床」の体内リズムを無理なく作れます。

重要なのは「何時に目覚ましをかけるか」ではなく、「体内時計そのものを前倒しすること」です。

本番当日に実力を100％発揮するためには、日々の生活リズムから逆算した準備が必要です。

この戦略は“最後の追い込み”ではなく、“最後の仕上げ”です。

ポイント② 徹夜は“レム睡眠不足による記憶崩壊”を招く──夜型でも徹夜は絶対NG

試験直前、どうしても不安で「徹夜で追い込みたくなる」──そんな気持ちは多くの受験生にとって共感できるものかもしれません。

しかし、それは学習の観点から見ると“もっとも避けるべき行動”のひとつです。

とくに暗記系の学習内容は、「睡眠」を通して初めて長期記憶として脳に定着します。そして、そのプロセスに深く関わっているのが「レム睡眠」です。

レム睡眠は、記憶の再編成や強化、情動の処理に重要な役割を持っており、特に暗記学習と関連の深い「海馬から大脳皮質への記憶の転送」がこのタイミングで行われると考えられています。

徹夜をすると、このレム睡眠がほぼ失われるため、以下のような問題が起きます。

・前日に学んだ内容の記憶が脳に定着しない
・海馬に一時保存された情報が、翌朝までに“消える”
・情報の整理ができず、試験中に必要な知識が引き出せない

さらに、徹夜によって生じる睡眠不足は、翌日の集中力や判断力、計算力などのすべての認知機能を低下させます。

この影響は、前日の暗記内容を忘れることにとどまらず、「それ以前に積み上げてきた知識すら使えなくなる」という最悪の事態を招くこともあります。

一夜漬けは、“覚える”行為ではなく“忘れる”準備になってしまう──この事実を理解していれば、徹夜がいかに非合理で危険な選択肢であるかがよく分かるはずです。

ポイント③ 夜型でも起床時間遅すぎはNG──“社会的時差”が体内時計を乱す

平日はきちんと23:30就寝／8:45起床を守っているのに、土日になると夜更かしして昼前まで寝てしまう── 多くの受験生がやりがちなこの生活リズムの乱れは、実は思った以上に大きな悪影響をもたらします。

このように、社会的なスケジュール（学校・塾）と実際の睡眠・起床時刻がズレることを、「社会的時差」と呼びます。名前のとおり、これはまるで「週末だけ海外に飛んで時差ボケになっている」ような状態です。

社会的時差が大きくなると、体内時計が混乱し、以下のような問題が生じやすくなります。

・平日朝の覚醒に時間がかかる（＝頭がぼーっとする）
・夜の入眠が遅れがちになり、就寝リズムが崩れる
・日中の集中力や記憶力が低下しやすくなる

また、研究によると、週末の就寝・起床のズレが2時間を超えると、月曜から金曜までのリズムの回復に3〜4日かかることがあるとも言われています。

つまり、「土日に昼まで寝たせいで、せっかく整った生活リズムが水曜日までガタガタに戻る」という本末転倒な結果を招くわけです。

これを防ぐために推奨されるのが、週末でも「起床・就寝時刻のズレは±1時間以内」に抑えること。

つまり、平日8:45起床／23:30就寝のリズムなら、週末は、

・起床：遅くとも09:45まで
・就寝：遅くとも00:30まで

この程度のズレであれば、体内時計への影響は最小限に抑えられ、翌週もスムーズに元のリズムに戻れます。

受験生の朝型 or 夜型に関してよくある質問（FAQ）